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1)抓住一对哑铃，坐在卧推椅上，将哑铃放在大腿之上。请确保你抓牢哑铃，双手相对。
2)躺在板凳上，用大腿将哑铃向上推。
3)将哑铃放在胸部上面，同时双脚放在地板上。
4)确保胸部发力向上推哑铃，肩膀向后缩（拉回），而上背部和臀部始终保持在卧推凳上。
5)最后，再说说怎么拿下来。做不动的时候，只能向两侧地板上扔掉（大重量区地板一般都是有地胶的）。注意不要砸着自己和别人。
利用哑铃训练动作，打造胸部曲线
哑铃平卧推
开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外，旋转手腕使大拇指相对。
a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——慢慢放下手臂，尽可能张开手肘。
b) 大臂与地面平行时（小臂与大臂膀成90度或略小于90度），保持几秒钟，然后用胸部的力量向上推哑铃，双臂并拢，做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。
c) 为了让更多的肌肉收缩，向外倾斜你的手腕，让你的大拇指微微向上。
d) 挤压胸肌，保持1-2秒肌肉收缩。
PS：除了平板卧推，还有上斜（主要是锻炼胸肌上侧）和下斜（主要是锻炼胸肌下侧）。
哑铃飞鸟
开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对（斧式中立握法）。
a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。
b) 慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象，但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时，安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。
c) 保持伸展姿势几秒钟，用胸部将手臂推起，呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变（只移动肩膀）。
d) 不要将哑铃推至最高，因为这样会停止肌肉收缩——紧紧地挤压胸肌1秒钟（想象用胸肌将手臂并拢在一起）。